減糖較狹義,減醣較廣義!

減糖較狹義,減醣較廣義!

彼得潘(潘忠興)醫師2019.05.16

最近常有人問我到底要用減糖還是減醣,是糖化血色素,還是醣化血色素.

    「醣Carbohydrate」和「糖sugar」不同。「糖」通常是吃起來具有甜味，一般是單醣或雙醣.而「醣」是所有產糖食物的通稱，也就是「碳水化合物」，按照分子結構可分為纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣，嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵。多醣、寡醣、雙醣、單醣最後會變成單糖如葡萄糖,果糖,半乳糖等.所以減糖較狹義,減醣較廣義.

    「纖維」是難以完全消化的多醣類，但也不是完全無熱量，大約是每公克2大卡，一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克，所以增加血糖的幅度是極少的，不同蔬菜間的差異並不大。

   「多醣類」主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物，例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等，這類食物在不加糖的情況，並不算是甜食，但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖，例如一碗飯大約是200公克，含糖就有60公克。

    當這些含醣食物用一碗為單位時，彼此的差異就比較明顯，例如一碗麵或粥的含糖量就只有一碗飯的一半，而含糖量較少並不等於血糖增加幅度比較少，多醣類食物的含纖維量多寡與烹調方式，對血糖的影響也有程度上的不同，這也是常造成血糖起伏困擾的原因。

    「寡醣」有2-10個單糖分子，除了果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖常用於食品添加外，大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類也含有寡糖，這種糖和纖維一樣難被消化分解，每公克約產生0-2.5大卡的熱量。

    「雙醣」包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖，其中乳糖最容易被忽略對糖的影響，牛奶與羊奶皆含有乳糖，喝起來並不甜，但消化吸收後皆會轉變成單糖，這也是為何市面上有專爲糖尿病患調製的配方奶粉，把乳糖去掉以減少血糖上升幅度；蔗糖、麥芽糖與海藻糖都是兩個單糖分子組成，甜度雖然不同，但熱量都是一公克4大卡，對血糖影響都是快速且明顯，取用需適量。

    「單醣」有葡萄糖、果糖、半乳糖。一般市售的糖大多是蔗糖，經過分解後才會變成葡萄糖，葡萄糖粉或糖膠則是單純的葡萄糖，可直接吸收，一般用於低血糖時的快速補充。

    許多食物同時含有葡萄糖與果糖，例如水果有的果糖居多，有的約各半，水果中甚至還有一些蔗糖，蜂蜜則是含葡萄糖與果糖約各半。

    果糖代謝幾乎完全靠肝臟來轉化成葡萄糖和乳酸。攝取過多果糖，特別是常添加於飲料的高果糖玉米糖漿，會對肝臟造成負擔，也和高血脂症、肥胖、高尿酸，和高血壓有關。半乳糖也是在肝臟中轉換成葡萄糖，除了奶類外，甜菜中也有蔗糖和半乳糖。

    無論吃了「醣」或「糖」經過消化吸收後都會產生葡萄糖，這些增加的葡萄糖需要透過精密的胰島素分泌調節，來維持血糖在一個範圍內小幅度的波動，數值約落在70-140mg/dL間，這對不是糖尿病前期或糖尿病的人來說，可以不必去精打細算吃進去的是什麼糖，都能保持血糖不會過高。但若要防治肥胖、失眠、癌症、三高慢性病等,則要飲食管理：從均衡飲食(3333)->常醣常好油->低醣高好油->斷醣高好油->生酮蔬食。(考慮個人體質、過敏、共振)。

    同時也要減少精緻雙醣與單醣，這些醣無論是糖果、果汁、甜點，這類糖會快速吸收，增加胰島素分泌的負荷，容易攝取過多熱量而導致肥胖。對醣的選擇與份量控制，儘量不用或少用糖，更是糖尿病患能成功控糖的關鍵。

市面上常用的天然代糖

彼得潘(潘忠興)醫師 2019.05.21

赤蘚醇或稱赤藻糖醇:

    是一種存在於葡萄、梨子等果實或醬油、味噌、清酒等發酵食品中的天然糖醇。具有砂糖60-80%的糖度。赤藻糖醇是由葡萄糖發酵而成。幾乎不含熱量，也不會引起齲齒。由於能弱化齒垢中細菌彼此的結合力，因此具有分解齒垢的作用。它已經在美國獲准使用。它是由約翰·斯登豪斯於1848年首先發現的。

甜菊糖:

    又稱甜菊素、甜菊醣苷、甜菊萃，一種糖苷，1931年，由法國科學家從菊科草本植物甜葉菊中提煉出。可作為甜味劑使用，而南美洲使用甜葉菊作為藥草和代糖已經有幾百年歷史。它具有高甜度、低熱能的特點，其甜度是蔗糖的200-300倍，熱值僅爲蔗糖的1/300。

阿拉伯糖:

    從玉米、小麥等作物中萃取的L-阿拉伯糖，屬於天然食品而非化學糖，甜度只有蔗糖的一半，對其具有代謝轉化及阻斷作用，能抑制糖分吸收、減緩飯後血糖上升的速度。其原理為蔗糖經由小腸分泌的蔗糖酶分解成葡萄糖與果糖，而L-阿拉伯糖會將蔗糖酶吸住，讓它不在小腸分解，直接帶往大腸內。「只要將百分之四或五比例的L-阿拉伯糖混合蔗糖，就可抑制百分之八十、九十的糖分吸收量，讓你身體無負擔的享受糖的美味而非熱量！」市面上許多抑制澱粉、糖分吸收的產品，多半無法直接加入砂糖中一起烹調，而L-阿拉伯糖相反，甚至可以說，和糖類一起食用才能發揮其功效。

    現代人的精緻飲食，讓食物消化至小腸就已吸收完畢，少有機會讓大腸的益生菌得到養分，所以才會提倡多喝優酪乳、吃益生菌。而帶著蔗糖酶的L-阿拉伯糖，會跳過小腸通往大腸，直接成為益生菌的養分。而它可以和任何蔗糖(白砂糖、紅糖、黑糖、方糖、冰糖….)搭配，烹調方式也無任何限制，讓一般民眾都可以使用「健康砂糖」享受無負擔的美味！

#減糖廚房的具體實踐:經營管理與研究發展

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